توتر أقل و حياة أطول، كيف تزيد من جودة حياتك؟
هل تعلم أن تغيير نمط الحياة ينشط الجينات لمحاربة السرطان؟ وأن طريقة قضاء وقتك تؤثر على الوظيفة الجينية وكيفية عملها؟ نتعرف في هذا المقال على أسباب الشعور بالتوتر وكيفية السيطرة عليه.
في مقالته الرائدة في ناشيونال جيوغرافيك ، يقدم مايكل إف رويزين حالة مقنعة لا يمكن إنكارها للحصول على أسلوب حياة صحي. ويؤكد أن 40 في المائة من الوفيات المبكرة في الولايات المتحدة مرتبطة بخيارات نمط الحياة. ستقضي 100000 ساعة من استيقاظك، أو ثلث حياتك، في العمل. هل تقضي هذا الوقت وأنت واعٍ لهذه الحقيقة؟ هل تتخذ تدابير لتقليل التوتر والشعور بالرضا في الوظيفة؟
كما اتضح، فإن القيام بذلك يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالعيش لفترة أطول. أراهن أني أحظى باهتمامك الآن . أنت على وشك تعلم كيفية الهندسة الذاتية للتغييرات الجينية التي ستمنع المرض وتطيل حياتك. ولكن أولاً، تعال لنحصل على خلفية صغيرة
يركز الخطاب العام حول ضغوط العمل بشكل أساسي على الأداء الوظيفي والرضا. بينما لا يمكنك استبعاد هذه العوامل ، إذا كنت مثل 83٪ من الأمريكيين الذين ما زالوا يشعرون بالتوتر في العمل على الرغم من امتلاكهم لهذه المعرفة، فربما تحتاج إلى المزيد من الحوافز للتغيير. لذلك ربما تكون الطريقة الوحيدة لتحفيزك على إجراء تغييرات جوهرية هي الانغماس في نفس الموضوع الذي لا تشعر بالراحة تجاهه: الموت. الحقيقة الصعبة هي أنك إذا لم تبدأ في اتخاذ القرار، فسوف تدفع الثمن في وقت أقرب مما تعتقد.
تؤثر العديد من السلوكيات غير المفيدة – سوء إدارة الوقت، والنميمة، والحرص على التفاصيل الدقيقة، والجلوس لفترات طويلة، وما إلى ذلك – في حياتك المهنية على جيناتك بشكل سلبي، مما يزيد من فرص الإصابة بالأمراض ومجموعة من المشكلات الصحية، الكبيرة والصغيرة.
مثل الحصول على:
- ضغط دم مرتفع
- مرض قلبي
- السكري
- ضعف جهاز المناعة
- الاكتئاب أو القلق
- مشاكل الجلد ، مثل حب الشباب أو الإكزيما
- مشاكل الدورة الشهرية
أنا لا أنادي بإنهاء كل التوتر في حياتك. إنه، بعد كل شيء، من الآثار الجانبية الطبيعية للإنسان. بالإضافة إلى ذلك، بالكميات المناسبة من التوتر، يمكنك جعله يعمل من أجلك. أنا هنا لمساعدتك في تقليل التوتر المزمن، وهو النوع الذي يمنحك “إحساسًا ثابتًا بالشعور بالضغط والإرهاق على مدى فترة طويلة.” إليك بعض السلوكيات التي يمكنك تغييرها لتعيش لفترة أطول الآن.
إدارة الطاقة والتوتر في العمل
إذا وجدت أنك دائمًا في وضع اللحاق بالركب في العمل، ومُحاط بالمهام إلى ما لا نهاية، فأنت بحاجة إلى تقييم كيف تقضي وقتك وما الذي تحتاج إلى تغييره. هناك احتمالات، تشعر أن ذلك يؤثر سلبًا على صحتك.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، ففكر في إنشاء مخطط للطاقة – أداة لا تقدر بثمن لتحديد مكانك الآن والمكان الذي تريد أن تكون فيه. إنه رائع بشكل خاص لجميع المتعلمين المرئيين.
يمكنك أيضًا محاولة إنشاء
(1) مخطط طاقة الحياة ،
(2) مخطط طاقة العمل ،
(3) مخطط طاقة متكامل للحياة.
وقت مُستقطع
توقف لحظة للتفكير في المهام التي تقوم بها على مدار اليوم. كم منهم يشعرك بالعبء؟ كم يمكنك تسليمه لشخص آخر؟ بالنسبة للمهام التي لا يمكنك تفويضها ، قم بإنشاء وقت مستقطع لك بين تلك المهام الصعبة.
فترات الراحة أو الأوقات بين المهام هي حاجز وقائي لإدارة المهام اليومية المتعددة. كما أنها توفر المساحة اللازمة للتزود بالوقود وإعادة الشحن. لإعطائك سيناريو حقيقي حول مدى تعرض صحتك للخطر عند غياب هذه الأوقات، تعرض أحد عملائي لحلقة إغماء في حدث عمل بعد ساعات العمل بسبب الجفاف. لقد كان منغمسًا في المهام منذ اللحظة التي دخل فيها المكتب لدرجة أنه لم يخطر بباله مطلقًا أن يأخذ رشفة من الماء. لا تنتظر لمعرفة ذلك.
ابحث عن شريك المساءلة
الاستفادة من نظام الدعم سواء في العمل أو المنزل. بمساعدة الآخرين، يمكنك مواجهة تحدياتك وجهاً لوجه والعثور على حل تشعر فيه بالرضا. بينما تُظهر بعض الأبحاث القصصية، عندما نعلم أن شخصًا ما سيطرح السؤال، “كيف تسير الأمور حتى الآن؟” نحن أكثر قابلية للقيام بالفعل بنسبة 50%. مجرد معرفة أن لديك تقريرًا معلقًا – أو اعترافًا – بما تفعله يبقي التغييرات المقصودة في قمة اهتماماتك. ابذل جهدًا متضافرًا للعثور على شخص في العمل يمكنه المتابعة معك مرة واحدة في الأسبوع لمعرفة مدى تقدمك في سعيك للتخلص من التوتر.
كن نشطا في مواجهة التوتر
يمكن للنشاط البدني المنتظم مثل المشي أو الجري أو ممارسة الرياضة أن يحسن مزاجك ويشتت انتباهك عن المخاوف ويخفف التوتر والضغط. يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تحسن صحتك العامة. ستستفيد أكثر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، ولكن لا بأس من زيادة التمرين تدريجيًا. فيما يلي بعض التوصيات لبدء روتين تمرين جديد:
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- قم بزيادة مستويات نشاطك بمرور الوقت من أجل الاسترخاء في روتين التمرين وبناء ثقتك بنفسك.
- حدد نوعًا من التمارين كل يوم ، لكن اسمح بإجراء تغييرات في روتينك عندما يأتي شيء ما.
كل جيدا
قد يؤدي الشعور بالقلق أو الاكتئاب إلى صعوبة تناول الطعام بشكل جيد، لكن التغذية الجيدة ضرورية لصحتك العقلية. يمكن أن يؤدي اتباع بعض النصائح الأساسية إلى تعزيز طاقتك ومزاجك وعافيتك بشكل عام:
- تعلم كيفية تحضير وجبات بسيطة لا تتطلب الكثير من الوقت أو الطاقة لتحضيرها. إذا كنت تعيش بمفردك ولا تتناول وجبات مناسبة ، ففكر في استخدام الأطباق المجمدة أو المنزلية.
- استخدم الأوقات التي تشعر فيها بالرضا لتحضير وجبات الطعام مسبقًا (على سبيل المثال ، إذا كان لديك طاقة في الصباح ، فقم بإعداد العشاء بعد ذلك) أو طهي كميات كبيرة من الطعام وتجميده.
- قلل من تناول الكافيين والسكر ، الأمر الذي يؤدي غالبًا إلى تدهور المزاج والطاقة.
- اختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المجمدة كلما أمكن ذلك.
- تناول اللحوم والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك واللحوم البيضاء والدجاج ولحم البقر قليل الدهن والبيض والفاصوليا والمكسرات.
- حاول التقليل من الأطعمة المليئة بالدهون.
- تجنب الأطعمة المعالجة قدر الإمكان.
- تناول الفواكه والخضروات بألوان مختلفة. تمثل الألوان المختلفة أنواعًا مختلفة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
- استخدم مفكرة الطعام اليومية هذه لمساعدتك على تتبع تناولك للطعام حتى تتمكن من إجراء تحسينات بمرور الوقت.
قلل من إجهادك وقم بإدارته
يؤثر الإجهاد على الجميع من وقت لآخر وليس كل التوتر ضارًا. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر المستويات المرتفعة من التوتر بمرور الوقت سلبًا على صحتك العقلية والجسدية وقد تكون عامل خطر للإصابة بالاكتئاب أو القلق. يعاني الناس من الإجهاد بطرق مختلفة (على سبيل المثال ، الصداع ، ومشاكل النوم ، والغضب ، وآلام المعدة ، والحزن). ستساعدك إدارة الإجهاد على التعامل بشكل أكثر فاعلية مع الضغوطات في حياتك.
فيما يلي بعض النصائح العملية لتقليل التوتر:
- تتبع الوقت الذي تشعر فيه بالتوتر ورد فعلك في مفكرة لفهم مصدر التوتر بشكل أفضل.
- قم بإنشاء قائمة بطرق إعادة الشحن والاسترخاء. على سبيل المثال ، خذ حمامًا أو اقرأ كتابًا أو شاهد برنامجًا تلفزيونيًا تستمتع به. قم بواحد على الأقل من هذه الأنشطة كل يوم.
- خذ فترات راحة من العمل أو الأنشطة المنظمة الأخرى. أثناء فترات الراحة ، اقض وقتًا في المشي في الهواء الطلق أو الجلوس بهدوء لتصفية ذهنك وتهدئته.
- اطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة الموثوق بهم أو أخصائي الصحة العقلية إذا كنت بحاجة إلى “التنفيس” عن المواقف التي تثير مشاعر التوتر.
- إذا كان لديك الكثير من المهام، فقم بإلغاء الالتزامات غير الضرورية وحاول عدم تحمل مسؤوليات جديدة في حياتك المهنية أو الشخصية. حاول إيجاد توازن صحي بين العمل والأنشطة الأخرى.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتأخير التغييرات الرئيسية في الحياة مثل تغيير الوظائف أو الانتقال إلى أن تشعر بتوتر أقل.
- إذا كان هناك شيء ما أو شخص ما يزعجك، فأبلغ عن مخاوفك بصراحة.
- تكيف مع المواقف العصيبة عن طريق تغيير موقفك وتوقعاتك. على سبيل المثال، ضع في اعتبارك الصورة الكبيرة عن طريق السؤال عن مدى أهمية الموقف في المستقبل. ضع في اعتبارك قبول أنه لا بأس في عدم القيام بكل شيء على أكمل وجه!
- فكر في ما تقدره في حياتك لمساعدتك على إبقاء الأمور في نصابها. حاول أن تنظر إلى المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية. بدلاً من التركيز على الأشياء الخارجة عن إرادتك، ركز على ما يمكنك التحكم فيه، مثل الطريقة التي تختار بها التعامل مع المشكلات. بدلًا من الانزعاج من طابور طويل، اعتبره فرصة للإبطاء والتفكير أو الاتصال بصديق.
النوم لمواجهة التوتر
يُبلغ الأمريكيون الذين ينامون أقل من ثماني ساعات عن مستويات توتر أعلى من أولئك الذين ينامون ثماني ساعات على الأقل كل ليلة. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل. اجعل النوم هو أولويتك الأولى وستكون أكثر مهارة في التعامل مع السلوكيات المسببة للتوتر خلال ساعات الاستيقاظ. على سبيل المثال
- التزم بجدول زمني عن طريق محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. استخدم يوميات النوم هذه لمساعدتك على تتبع نومك.
- لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع أو ممتلئ جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة.
- تجنب شرب الكافيين بعد الساعة 4 مساءً وحاول ألا تشرب أكثر من كوبين من المشروبات التي تحتوي على الكافيين كل يوم.
- اترك ما لا يقل عن 30 دقيقة قبل وقت النوم للاسترخاء والاسترخاء.
- قم بإنشاء غرفة مثالية للنوم عن طريق الحفاظ على برودة غرفتك ومظلمة وهادئة.
- حاول حل ما يقلقك أو مخاوفك قبل النوم. خصص وقتًا خلال اليوم لحل المشكلات أو تدوين الأفكار.
- اكتب مخاوفك قبل أن تذهب للسرير لجعل غرفة نومك منطقة خالية من التوتر.
تشمل الأنشطة المهدئة الأخرى
- أخذ حمام دافئ في المساء،
- وإبعاد هاتفك عن الأنظار،
- وقراءة كتاب خيالي لإرهاق عينيك وعقلك.
في الواقع، قد تقول، “سأكون بائسًا في هذه الوظيفة ذات الأجر المرتفع على مدار العشرين عامًا القادمة حتى أتمكن من التقاعد بحلول سن الأربعين. ثم سأرتاح.” ولكن ما الفائدة إذا كانت الحياة بعد التقاعد مليئة بالمشاكل الصحية بسبب الإجراءات المعيبة – وإن كانت طموحة – التي تتخذها الآن؟
ستساعدك التقنيات التي ناقشناها في تقليل التوتر المرتبط بالعمل وبالتالي تساعدك على تحقيق طول العمر والسعادة والصحة الجيدة. لتحصل على السيطرة الكاملة لحياتك وتصل للحياة التي ترغب بها مع القليل من التوتر والكثير من السعادة.
