ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د

 ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د لا في شك أن فيتامين د هو أحد أهم العناصر الطبيعية المفيدة لصحة الإنسان، كما أنة مفيد في تعزيز نمو العظام وإعادة تشكلها، لذلك يعتبر تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أمر مهم جدًّا لجسم الإنسان، وفي في هذا المقال سوف نتحدث عن ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د.

ما هو فيتامين د

فيتامين د هو من العناصر الأساسية الأزمة لبناء الجسم، والحفاظ على صحة العظام، كما أنة مجموعة من الفيتامينات تذوب داخل الدهون، ويتم إنتاج هذا الفيتامين داخل الجسم نتيجة التعرض لأشعة الشمس، لذلك إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د يمكنك التعرض لأشعة الشمس كل يوم في الصباح وذلك لتعويض النقص في فيتامين د.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين د له أهمية كبيرة في بناء الجسم، حيث أكدت الدراسات العلمية أن نقص الفيتامينات بالجسم يسبب الإصابة بأمراض نقص المناعة، لذلك أنت بحاجة إلى تناول كميات مختلفة من الأطعمة،  التي تحتوي على فيتامين د وفي هذه السطور سوف أذكر لكم ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د وهي كما يالي:-

من الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين د

من المعروف أن الأطعمة النباتية من أفضل مصادر فيتامين د، ومن المصادر النباتية التي تحتوي على فيتامين د، هي:

المشروم

يعتبر المشروع من الأطعمة الغنية بفيتامين د، وذلك بسبب تعرضه لأشعة الشمس لفترة طويلة، وهذا أدى إلى امتصاص المشروع لعنصر فيتامين د الذي يوجد بالشمس،  مما أدى إلى زيادة قيمته الغذائية، ويحتوي المشروم أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضاد لأكسدة، كما أن المشروم يوفر من 50 إلى 100% من احتياج الجسم لفيتامين د.

الكرنب أو الملفوف

يعتبر الكرنب أو الملفوف من العناصر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د ويحتوي أيضًّا على فيتامين ب، فهو يساعد على نمو الدماغ، ويعمل على تحسين الجهاز المناعي للجسم.

اللحوم ومنتاجاتها

تُعَدّ اللحوم من المصادر الطبيعة التي يحصل منها الجسم على الفيتامينات التي يحتاج إليها، ومن أنواع اللحوم التي تحتوي على الفيتامينات ما يلي:

سمك السلمون: هو من الأسماك الدهنية التي تحتوي على مصدر كبير من فيتامين د، حيث أكدت الأبحاث العلمية على أن كل واحدة من سمك السلمون تحتوي على 3.5 أونصة (100جرام) من فيتامين د.

سمك الرنجة والسردين: تعتبر سمكة الرنجة  والسردين المعلب مصدر كبير لفيتامين د، فهي نوع من السمك معروف حول العالم يتم تمليحه أو تدخينه، فهي توفر 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة(100 جرام).
من القيمة اليومية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د، حيث تحتوي سمكة الرنجة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم،  حيث تحتوي على 870 مجم لكل وجبة.

زيت كبد الحوت

يعتبر زيت كبد الحوت من الأطعمة الغنية بفيتامين د،  فهو مصدر ممتاز لحصول الجسم على فيتامين د بطريقة طبيعية، كما أنه يدخل في العديد من العلاجات التي تحدث بسب نقص فيتامين د، مثل الكساح وهو مرض متعلق بالعظام.

وكما ذكرنا سابقًا أن فيتامين د مفيد جدًّا في صحة العظام، ويستخدم أيضًا في علاج الأمراض الجلدية مثل مرض الصدفية.
ويحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على أوميجا 3 فهي لها العديد من الفوائد لصحة القلب، وتحتوي معلقة واحدة من زيت كبد الحوت على ما يعادل 1360 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 340% من الجرعة الموصى بها يَوميًّا.

صفار البيض

يحتوي صفار البيض على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 5% من كمية الفيتامين الموصى بها يَوميًّا، بالإضافة على احتواء البيض على نسبة جيدة من الكالسيوم، لذلك يعتبر تناول البيض يَوميًّا يزيد من نسبة فيتامين د بالجسم.

الحليب

يعتبر الحليب ومشتقاته مثل اللبن والجبن من الأطعمة الغنية بفيتامين د، فهي مصدر طبيعي لفيتامين د، ولكن ليست جميع الجبن تحتوي على كمية كافية من فيتامين د، وهذا بخلاف جبن الريكوتا فهي تحتوي على أعلى كمية من فيتامين د، حيث تمد الجسم  بفيتامين د 5 أضعاف ما  تعطيه الأنواع الأخرى من الجبن للجسم.

 الأطعمة المدعمة بفيتامين د

هناك الكثير من الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د، لذلك يتم تدعيم بعض الأغذية التي يتم تناولها بكميات كبيرة من فيتامين د، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

• حليب البقر فقد تم تدعيمه 1.3 ميكوغرام من فيتامين د.
• اللبن المدعم الذي يحتوي على نسبة 1.3 ميكوغرام من فيتامين د.
• حليب الصويا المدعم فهو يحتوي على نسبة 1.2 كيلوغرام من فيتامين د.
• الحبوب الجاهزة للأكل تحتوي على نسبة 8.3 كيلوغرام من فيتامين د.

مصادر أخرى لفيتامين د

تناول كمية مناسبة من المكملات الغذائية

فيتامين د لا يوجود فقط في الأطعمة، ولكنة يوجد أيضًا في العديد من المصادر الأخرى، التي تؤخذ على شكل مكملات غذائية، لتعويض الجسم عما ينقصه من هذا الفيتامين، مثل فيدروب

ولكن يجب توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية، حيث يعد تناول كمية أكبر من الكم المصرح به خطر على صحة الإنسان، لذلك يجب عليم إتباع التعليمات التي توجد بداخل عبوات المكملات الغذائية، يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية لفيتامين دا مع المكملات الغذائية للكالسيوم ولكن بعد استشارة الطبيب.

فيتامين د والكالسيوم

يعتبر تناول فيتامين د أمر اضروريا لامتصاص الكالسيوم، حسب الحاجة المطلوبة لنسبة الكالسيوم بالجسم، فعندما يكون مستوى الكالسيوم بالدم منخفضة فيقوم قيتامين د بتحفيز زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
وذلك حتى لا يتسرب الكالسيوم من العظام.
ولكي يعمل كلا من الكالسيوم والفياميان بالجسم بشكل صحيح يجب تناول كمية متوازنة من الكالسيوم والفيتامينات.

أعراض نقص فيتامين د

عندما يتعرض جسم الإنسان لنقص في فيتامين د هناك بعض الإعراض التي تدل على وجود نقص في هذا الفيتامين، ومن هذه الأعراض ما يلي:
الشعور بآلم مفاجئ بالعضلات.
ظهور تساقط بالشعر.
الشعور بالاكتئاب وتقلب المزاج.
عدم التئام الجروح.
التعب والإرهاق المتكرر.
الشعور بآلم في العظام والظهر.
وجود مشاكل بالقلب.
حدوث مضاعفات ثناء الحمل.
الإصابة بأنواع معينة من السرطانات مثل سرطان الثدي، أو القولون.

ما هي فوائد فيتامين د

لفيتامين د العديد من الفوائد للأطفال وكذلك لكبار السن، ومن أهم هذه الفوائد:
الحفاظ على صحة الحعظام
حيث يلعب فيتامين د دورًا  هَامًّا في الحفاظ على صحة العظام، وذلك بسبب إمتصاص الفيتامينات للكالسيوم والمحافظة على نسبته في مستوى الدم.
كما تقوم الفيتامينات أيضًا بالحفاظ على مستوى الفسفور بالدم، حيث إن للفسفور والكالسيوم دورًا هامًا في الحفاظ على العظام.

كما أن لفيتامين د العديد من الوظائف المهمة اللمحافظة على صحة الاعصاب والعضلات والجهاز المناعي، كما تعمل الفيتامينات على تقليل الاصابة بأمراض مثل أمراض المناعة والتصلب المتعدد، كما أن هذا الفيتامين يعمل على الحماية من مرض السكر وأمراض القلب والأوعية الدوية.

كم يحتاج جسم الانسان من فيتامين د

يحتاج جسم الإنسان إلى نسب معينة من فيتامين د، حيث إن تناول كميات كبيرة من الفيتاميات وزيادة نسبتها عن المسموح،  هذا يعرض الجسم للمخاطر.

كما أن جسم الإنسان يحتاج من 20 إلى 50 نانو غرام /مل.
ويحتاج الأطفال من عمر يوما إلى 12 شهرا يحتاج من 10 ميكرو جرام إلى 400 وحدة دولية.
كما يحتاج الأطفال من سن 14 إلى 18 سنة يحتاجون إلى 600 وحدة دولية من الفيتامينات.
ويحتاج البالغون إلى 800 وحدة دولية من الفيتامينات.

فيتامين د له العديد من الفوائد للجسم، لذلك جب أن نحرص على تناول كميات متوازنة من الفيتامينات، حتى لا يتعرض الجسم للكثير من المخاطر والأمراض.