أفضل خمس تمارين لخشونة الركبة
يبحث الكثير من الناس عن تمارين لخشونة الركبة لتقليل الإحساس بالالم, فما هي خشونة مفصل الركبة وكيف نتجنب الإصابة بها؟
خشونة الركبة أو ما يعرف بمرض تآكل مفصل الركبة هو نتيجة احتكاك وتآكل وفقدان مستمر لغضاريف مفصل الركبة
تعد خشونة الركبة من الأمراض الاكثر انتشارا بين كبار السن فلا يكاد يوجد منزل الا وبه مصاب بالخشونة وصعوبة الحركة
قبل التعرف على التمارين لخشونة الركبة يجب معرفة ما هي الخشونة
:تنقسم خشونة الركبة إلى نوعين
نوع ابتدائي وهو الإصابة بالخشونة بدون وجود مشاكل مسبقة ف المفصل
نوع ثانوي، وهو ناتج عن مشاكل واسباب أخرى متعلقة بثقل الحمل على المفصل أو حدوث إصابة أو مرض مناعي
تتضمن اعراض الإصابة بخشونة الركبة الشعور بالألم في المفصل يزداد عند القيام بمجهود، وجود بعض التورم، عدم القدرة .على التحميل على الركبة المصابة
عوامل الإصابة
هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بخشونة المفاصل بشكل أسرع ومن أهمها:
- السمنة: ويعد الوزن الزائد من أهم العوامل التي تؤدي إلى تسارع الإصابة بخشونة المفاصل حيث أنه يشكل ضغطاً مستمراً على المفاصل مما يؤدي إلى تآكلها
- عوامل السن
- العيوب الخلقية
- الضغط المستمر على المفاصل كما في بعض الرياضات
- إصابات المفاصل
افضل خمس تمارين لخشونة الركبة للتخلص من الالم
تمرين 1
يعد افضل حل للتخلص من خشونة الركبة هو فقدان الوزن الزائد والمحافظة على وزن مثالي
تمرين 2
- قف بشكل مستقيم مع وجود ظهر كرسي مرتفع للاستناد عليه
- اجعل المسافة بين القدمين بعرض الكتف
- ابدا بالنزول بضعة سنتيمترات مع الحفاظ على ظهر مستقيم وانتظر بضعة ثواني ثم افرد الركبتين مرة أخرى
تمرين 3
- قف بشكل مستقيم مع وجود ظهر كرسي مرتفع للاستناد عليه
- خذ خطوة للخلف بقدم واحدة
- قم بثني الركبة الأمامية ومِل للامام قليلاً وستشعر بشد في العضلات الخلفية
انتظر بضعة ثواني وكرره ثلاث مرات
تمرين 4
- قف بشكل مستقيم مع وجود ظهر كرسي مرتفع للاستناد عليه
- خذ خطوة للخلف بقدم واحدة مع الحفاظ على أصابع القدم ملامسة للأرض والركبة مستقيمة
- ثم عد للوضع الأساسي وكرر التمرين عدة مرات
تمرين 5
- استلقي على ظهرك وقم بثني الركبة السليمة بمقدار 45° وافرد الركبة المصابة بالكامل
- ابدأ برفعها حتى مستوى الركبة الأخرى عشر مرات
نصائح لتجنب الإصابة وعلاج خشونة الركبة
تجنب الرياضات العنيفة او التي تحتاج لمجهود كبير حتى لا تتفاقم المشكلة والحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على الاسماك مثل السالمون والماكريل والتونة.
زيت الزيتون لما له من خصائص تساعد على تقليل الالتهاب
منتجات الالبان والجبن لضمان الحصول على النسبة اليومية من الكالسيوم وفيتامين د
الخضار الورقي مثل السبانخ, البروكلي والشاي الاخضر اذ انه له القدرة على ابطاء عملية تآكل الغضاريف ويقلل الالتهابات واخيرا الثوم والمكسرات.
مع ضرورة تجنب بعض الاطعمة الاخرى مثل السكر وكل مشتقاته اذ انه يحفز عملية الالتهاب
الدهون المشبعة لانها تسبب زيادة الوزن مما يجعل الخشونة تزداد سوءًا واخيرا النشويات المكررة مثل الخبز الابيض ورقائق البطاطس المقلية.
يعتقد الكثير من الناس ان هناك بعض الاطعمة قد تجعل الخشونة تزداد الا انها مجرد خرافات مثل الحمضيات كالبرتقال والليمون والالبان وبعض الخضروات مثل الطماطم والبطاطس والباذنجان والفلفل الاخضر
إلى جانب الالتزام بعمل تمارين لخشونة الركبة، يوجد أيضًا اثبات علمي ان هناك بعض الاطعمة التي تعمل على تحسين اعراض الخشونة عن طريق تقليل الالتهاب وامداد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية.
و بهذا تكون قد عملت على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل وسيقل التحميل عليه بالتالي سيقل الشعور بالألم وتتوقف عملية تآكل المفاصل
